Das lebenswichtige Vitamin C (auf Ascorbinsäure genannt) ist in vielen Lebensmitteln, Früchten und Gemüse enthalten. Normalerweise kannst du deinen Vitamin C Bedarf problemlos decken. Doch wie viel Vitamin C brauchen wir wirklich pro Tag?
Wie viel Vitamin C brauche ich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in den letzten Jahren den täglichen Bedarf mehrfach geändert. Die Daten dazu werden nach Bevölkerungsreferenzwerte abgeleitet und neu empfohlen.
Empfohlene Vitamin C-Zufuhr mg/Tag
| Altersgruppen | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 4 bis < 7 Jahre | 30 | 30 |
| 7 bis < 10 Jahre | 45 | 45 |
| 10 bis < 13 Jahre | 65 | 65 |
| 13 bis < 15 Jahre | 85 | 85 |
| 15 bis < 19 Jahre | 105 | 90 |
| 19 bis < 25 Jahre | 110 | 95 |
| 25 bis < 51 Jahre | 110 | 95 |
| 51 bis < 65 Jahre | 110 | 95 |
| ≥ 65 Jahre | 110 | 95 |
| Schwangere | 105* | |
| Stillende | 125 |
*ab dem 4. Monat
** Quelle: EFSA 2015
Welche Wirkung hat Vitamin C?
Vitamin C trägt bei zu/zur/zum:
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- einem normalen Energiestoffwechsel
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- der normalen Kollagenbildung
- für eine normale Funktion der Haut, Zähne, Zahnfleisch, Knochen und Blutgefäße
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einer normalen psychischen Funktion
- der Erhöhung der Eisenaufnahme
- dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Wie viel Vitamin C geht beim Kochen verloren?
Ähnlich wie andere wasserlösliche Vitamine ist auch Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff, Wasser und Licht. Beim Erhitzen von Obst und Gemüse geht ein erheblicher Teil des Vitamin C verloren, im Durchschnitt etwa 50%. Um den vollen Vitamin-C-Gehalt zu bewahren, empfiehlt es sich daher, diese Lebensmittel möglichst frisch und unverarbeitet zu verzehren.
Was passiert bei einem Mangel?
Ein Vitamin-C-Mangel kann zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen. Dazu zählen eine beeinträchtigte Wundheilung, eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Blutungen in Haut, Muskulatur, Schleimhäuten sowie innere Organe. Zudem kann es zu Zahnausfall kommen. Ein schwerer Mangel an Vitamin C kann letztlich zu Skorbut führen, einer ernsten Krankheit, die durch schwere Symptome wie anhaltende Müdigkeit, starke Blutungen und Gelenkschmerzen gekennzeichnet ist.
Gibt es in Deutschland einen Vitamin-C-Mangel?
In Deutschland und den industrialisierten Ländern gibt es nahezu keine Vitamin-C-Mangelzustände. Typische klinische Vitamin-C-Mangelerscheinungen umfassen bei Säuglingen die Moeller-Barlow-Krankheit und bei Erwachsenen den Skorbut, der früher häufig als „Seefahrerkrankheit" bezeichnet wurde. Bei Säuglingen und Kindern führt ein Mangel an Vitamin C zu Problemen bei der Knochenbildung und dem Wachstum. Erwachsene, die langfristig nicht genug Vitamin C zu sich nehmen, können Symptome wie schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, eine erhöhte Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten, Muskeln und inneren Organen sowie Zahnausfall entwickeln.
Warum ist der Referenzwert bei Raucherinnen und Rauchern höher?
Rauchen erzeugt eine erhebliche Menge an freien Radikalen und anderen oxidativen Substanzen im Körper. Der Stoffwechsel von Rauchern ist in vielerlei Hinsicht anders als der von Nichtrauchern. Ein erhöhter Umsatz von Vitamin C bedeutet, dass der Körper von Rauchern dieses Vitamin schneller verarbeitet und verbraucht. Ihr Vitamin-C-Verbrauch ist um etwa 40 % erhöht im Vergleich zu Personen, die nicht rauchen.
Vitamin C spielt eine wesentliche Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Raucher sind anfälliger für Infektionen und Atemwegserkrankungen, weshalb ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel wichtig ist, um das Immunsystem zu unterstützen und die Gesundheit zu fördern.
Kann zu viel Vitamin C schaden?
Die zusätzliche Einnahme von bis zu etwa 1 Gramm Vitamin C pro Tag, zusätzlich zur normalen Ernährung, wird in der Regel als sicher angesehen und ist in der Regel nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden. Diese Dosierung kann helfen, den erhöhten Bedarf von Personen wie Rauchern oder Menschen mit erhöhtem Stresslevel zu decken.
Jedoch sollte beachtet werden, dass eine tägliche Zufuhr von Vitamin C über 3 Gramm bis 4 Gramm hinaus vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Diese Symptome treten auf, weil hohe Mengen von Vitamin C in kurzer Zeit den Darmtrakt belasten können.
Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, wird es nicht vom Körper gespeichert. Überschüssige Mengen werden normalerweise über den Urin ausgeschieden, was das Risiko einer Überdosierung im Vergleich zu fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D, E und K) reduziert.
Ist die Einnahme von 1.000 mg Vitamin C schädlich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellte fest, dass eine tägliche zusätzliche Einnahme von bis zu 1.000 mg Vitamin C, neben der normalen Ernährung, in der Regel keine negativen Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt hat. (EFSA, 2004)
Die EFSA (2004) hat eine zusätzliche tägliche Menge von bis zu 1.000 mg Vitamin C als gesundheitlich unbedenklich eingestuft. Diese Menge wurde auch von anderen EU-Ländern wie Belgien, Frankreich, Italien und Norwegen bei der Festlegung von Höchstgrenzen für Vitamin C berücksichtigt.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C, Februar 2015.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
